花生：心血管的“长寿果”，每天一把，疾病远离你！

花生：心血管的“长寿果”，每天一把，疾病远离你！

你知道吗？有一种食物，看似平凡，却隐藏着惊人的健康密码！它脂肪含量不低，却频频登上健康饮食榜单——它就是花生，被誉为“长寿果”的超级食物。

外表朴实的花生，内里富含多种营养，能为我们身体带来诸多益处。具体有哪些好处？每天吃多少最合适？今天，我们就来一探究竟！

高蛋白+好脂肪：花生的营养宝藏

花生不仅是美味零食，更是一座营养宝库。根据《中国食物成分表（标准版）》，每100克生花生仁的营养数据如下[6]：

1

优质植物蛋白：素食者的福音

花生是植物蛋白的优质来源，每100克含约25克蛋白质，在坚果中表现突出。其蛋白含有人体必需氨基酸，虽蛋氨酸略低，但与谷物搭配可互补，提升利用率。对于素食或追求植物蛋白的人群，花生是理想选择。

花生蛋白消化率较高，易于吸收（图片来源：参考资料[3]）

2

脂肪含量高，但以“好脂肪”为主

花生脂肪含量达44.3克/100克，但主要是不饱和脂肪酸，如单不饱和和多不饱和脂肪酸[6]。这些“好脂肪”有助降低坏胆固醇，提升好胆固醇，从而保护心血管[3]。

3

弥补B族维生素不足：现代饮食的救星

现代人常吃精白米面，B族维生素易流失。花生富含维生素B1（0.72毫克/100克）和烟酸（17.9毫克/100克）[6]，能有效补充，维持能量代谢和神经系统健康。

图片来源：参考资料[3]

4

强大抗氧化成分：延缓衰老的关键

花生含白藜芦醇、类黄酮等抗氧化剂[1]，能清除自由基，减少氧化损伤，在抗衰老和防慢性病方面作用显著，这也是它被称为“长寿果”的原因。

图片来源：参考资料[3]

多重健康益处：从心血管到血糖

花生自古被誉为“长寿果”，现代研究更证实其在抗氧化、心血管健康和血糖控制方面的潜力，适合日常饮食。

1

延缓衰老：保护端粒长度

2023年3月《抗氧化剂》研究显示，每天25克带皮烤花生可增加端粒长度[1]，端粒与细胞寿命相关，花生中的抗氧化成分有助抗衰老。

2

心血管健康：降低疾病风险

一项针对7.4万日本中老年人的研究发现，常吃花生者中风和心脑血管风险显著降低，尤其缺血性中风[2]。

3

血糖友好：低GI食物

花生GI值仅14[3]，食用后血糖上升缓慢。研究显示，饭前食用低盐烤花生有助改善血糖控制[4,5]。

图片来源：参考资料[3]

科学食用指南：方法对了效果翻倍

花生虽好，但需合理食用。注意以下要点，最大化健康效益。

1

警惕霉变：杜绝黄曲霉素

花生易受潮霉变，产生致癌黄曲霉素[3]。一旦发现霉斑或异味，立即丢弃，切勿食用。

2

控制摄入量：每日适量

花生热量高（580千卡/100克），等同于一斤米饭。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日坚果摄入25-35克。若未吃其他坚果，可吃25-35克花生仁；若已吃豆制品，则减至15-20克[7]。

10克花生仁（生）示意图

3

吃法讲究：生熟与烹调

不同烹调方式影响营养。生吃、水煮或低温烤制能保留更多维生素，而煎炸可能导致矿物质流失。参考数据：

数据来源：《中国食物成分表（标准版）》

建议选择生吃、水煮或低温烤制，营养保留更佳。

四类人群食用注意事项

花生虽健康，但部分人群需谨慎。

1

花生过敏者：严格避免

花生是常见过敏原[7]，反应可能致命。症状包括瘙痒、呼吸困难等。过敏者务必避免花生及制品，购买时仔细查看配料表。

2

肥胖人群：严格控制量

花生热量高，肥胖或减肥者需限量，每日建议10克，选择生吃或水煮方式。

3

5岁以下儿童：防窒息风险

幼儿吞咽功能未完善，吃花生仁时易窒息。建议制成花生酱或碎末，确保安全。

4

其他代谢疾病患者：谨慎食用

高脂血症者：过量可能加重血脂异常，需在指导下适量食用。消化不佳者：少量多次，选易消化烹调方式。

花生营养丰富，科学食用能助你远离疾病。今天，你吃对花生了吗？

(来源:科普中国微信公号)

相关问答

来分享你的花生吃法吧，怎么样？

我每天早餐加一把花生，水煮的，健康又美味！虽然简单，但效果超好。

花生真的能帮助降血糖吗？

是的，花生属于低GI食物，研究显示饭前食用有助稳定血糖，但需控制量。

花生吃多了会胖吗？

花生热量高，过量易导致热量超标。建议每日不超过35克，搭配运动。

花生霉变了还能吃吗？

绝对不能！霉变花生含黄曲霉素，强致癌，务必丢弃。

花生和哪种食物搭配最好？

花生与全谷物搭配，蛋白质互补，营养更全面。例如花生燕麦粥。

儿童吃花生要注意什么？

5岁以下需防窒息，建议做成花生酱。同时观察过敏反应。

花生对心脏有什么好处？

花生中的不饱和脂肪酸有助降低坏胆固醇，减少心血管疾病风险。

花生可以代替其他坚果吗？

花生营养丰富，但建议多样化摄入不同坚果，以获得全面营养。

花生怎么储存避免霉变？

密封存放于阴凉干燥处，避免受潮。定期检查，及时丢弃变质花生。

花生适合减肥期间吃吗？

适合，但需严格控制量。选择原味花生，避免加糖或盐的版本。